La espinaca es un superalimento que pertenece a la misma familia que la remolacha y la acelga. Se carga con toneladas de nutrientes en un paquete bajo en calorías. Las hojas verdes oscuras como la espinaca son importantes para la salud de la piel, el cabello y los huesos. También proporcionan proteínas, hierro, vitaminas y minerales.
Los posibles beneficios para la salud de consumir espinacas incluyen mejorar el control de la glucosa en la sangre en personas con diabetes, reducir el riesgo de cáncer y mejorar la salud ósea, así como el suministro de minerales y vitaminas.
La espinaca ha sido utilizada por varias culturas a lo largo de la historia, especialmente en las cocinas mediterráneas, del Medio Oriente y del sudeste asiático. Se puede incorporar fácilmente en cualquier dieta, ya que es barata y fácil de preparar.
Hay advertencias de que las espinacas tienen altos niveles de ácido oxálico, y que su consumo debe ser limitado. Se dice que la presencia de ácido oxálico en los alimentos se une con el calcio para formar cálculos renales para aquellos que no practican un estilo de vida saludable al beber suficiente agua diariamente. Se aconseja a las personas con antecedentes de cálculos renales que limiten el consumo de espinacas.
Este artículo explora la nutrición contenida en las espinacas, cómo puede beneficiar al cuerpo y una variedad de formas sabrosas de incluirla en la dieta.
Hechos rápidos sobre la espinaca
- Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una porción de 100 gramos de espinacas contiene 28.1 microgramos de vitamina C, 34 por ciento de la recomendación diaria.
- Los diferentes tipos incluyen espinacas savoy, espinacas planas y espinacas semi-savoy.
- La espinaca se puede agregar como ingrediente de muchos platos y se puede cocer o servir cruda.
Tabla de contenidos
Beneficios nutricionales de la espinaca
La espinaca es una de las verduras más ricas en nutrientes y su jugo crudo es una excelente fuente de clorofila. También es una excelente fuente de vitaminas A, complejo B, C, E, K, carotenos, folato, manganeso, calcio, hierro, yodo, magnesio, fósforo, potasio, sodio, algunos oligoelementos y muchos aminoácidos valiosos.
Los minerales en la espinaca son altamente alcalinos, por lo que son útiles para regular el pH del cuerpo. Suministra la misma cantidad de proteínas que obtendría de la misma cantidad de carne, una alternativa más económica y saludable para obtener proteínas.
«La espinaca es una verdura de hoja verde que es rica en nutrientes y baja en calorías.»
Una taza de espinacas crudas contiene:
- 7 calorías
- 0.86 gramos (g) de proteína
- 30 miligramos (mg) de calcio
- 0.81 g de hierro
- 24 mg de magnesio
- 167 mg de potasio
- 2.813 unidades internacionales (UI) de vitamina A
- 58 microgramos de folato
La espinaca también contiene vitamina K, fibra, fósforo y tiamina. La mayoría de las calorías en espinacas provienen de proteínas y carbohidratos .
Hierro: La falta de hierro en la dieta puede afectar la eficiencia con la que el cuerpo utiliza la energía. La espinaca es una gran fuente de hierro. Asegúrate de combinar alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, con plantas de hierro como espinacas para mejorar la absorción.
Calcio: La espinaca contiene aproximadamente 250 mg de calcio por taza. Sin embargo, se absorbe menos fácilmente que el calcio obtenido de fuentes lácteas. La espinaca tiene un alto contenido de oxalato, que se une al calcio.
Magnesio: La espinaca es también una de las mejores fuentes de magnesio en la dieta, que es necesaria para el metabolismo energético, el mantenimiento de la función muscular y nerviosa, el ritmo cardíaco regular, un sistema inmunológico saludable y el mantenimiento de la presión arterial . El magnesio también desempeña un papel en cientos de reacciones bioquímicas más que ocurren en el cuerpo.
Beneficios para la salud de la espinaca
La mejor manera de disfrutar de todos los beneficios para la salud de la espinaca es en forma de jugo fresco. Comience a agregar jugo de espinaca en su dieta de jugos para disfrutar de sus numerosos milagros:
Acidosis: sus minerales alcalinos son esenciales para limpiar los tejidos y mantener la alcalinidad de la sangre, por lo que es eficaz para combatir la acidosis.
Anemia: el alto contenido de hierro en la espinaca lo convierte en un excelente generador de sangre. Regenera y reactiva los glóbulos rojos y suministra oxígeno fresco al cuerpo.
Antiinflamatorio: las propiedades de alta alcalinidad en las espinacas lo convierten en la elección perfecta de alimentos para personas que padecen enfermedades inflamatorias, como la osteoartritis y la artritis reumatoide.
Aterosclerosis: el folato y los antioxidantes en las espinacas ayudan a disminuir el nivel de homocisteína, reduciendo los riesgos de aterosclerosis.
Encías sangrantes: el jugo de espinaca cuando se combina con el jugo de zanahoria, restaura efectivamente este trastorno causado por la deficiencia de vitamina C y el consumo excesivo de azúcar refinada.
Cáncer: la clorofila fina y el caroteno (luteína) que se encuentran en las espinacas son beneficiosos para combatir y prevenir el cáncer. Una variedad de compuestos flavonoides que se encuentran en esta verdura son poderosos antioxidantes y agentes contra el cáncer. Los estudios han demostrado que las propiedades de la espinaca disminuyen la división celular cancerosa, especialmente en los cánceres de mama, cuello uterino, próstata, estómago y piel.
Tracto digestivo: el alto contenido de fibra en las espinacas lo convierte en un excelente limpiador del tracto intestinal. Limpia el sistema eliminando los desechos acumulados en el tracto digestivo por su suave efecto laxante. Más importante aún, también repara, sana y nutre los tractos y tonifica sus funciones. Una excelente ayuda para el estreñimiento, colitis, mala digestión o úlceras estomacales.
Problema ocular: el contenido de abundancia de vitamina A y carotenoides ayuda a prevenir problemas oculares relacionados con la edad. Cuando se combina con endivias y jugo de zanahoria, ayuda a prevenir la degeneración macular, la ceguera nocturna y el desarrollo de cataratas.
Presión arterial alta: un estudio reciente también muestra que ciertos compuestos proteínicos en la espinaca son beneficiosos para disminuir la presión arterial alta.
Contenido de magnesio: gracias al alto contenido de magnesio en las espinacas, funciona como un cofactor para muchos otros nutrientes y enzimas en el cuerpo. El magnesio puede aliviar las dolencias causadas por su deficiencia, como el insomnio, trastornos del estado de ánimo, dolores de cabeza, presión arterial alta y calambres musculares.
Osteoporosis: el alto contenido de vitamina K es esencial para anclar el calcio en los huesos, por lo que es importante para la salud ósea.
Embarazo y lactancia: Siendo un proveedor rico de folato y hierro, el jugo de espinaca proporciona los nutrientes necesarios que son necesarios para el desarrollo del feto, previniendo la amenaza de aborto y hemorragia accidental. El consumo de jugo de espinaca también mejora la calidad y cantidad de la madre lactante.
Manejo de la diabetes: La espinaca contiene un antioxidante conocido como ácido alfa lipoico, que ha demostrado reducir los niveles de glucosa, aumentar la sensibilidad a la insulina y prevenir cambios oxidativos inducidos por el estrés en pacientes con diabetes.
Los estudios sobre el ácido alfa lipoico también han mostrado disminuciones en la neuropatía periférica y en la neuropatía autonómica en diabéticos.
Sin embargo, la mayoría de los estudios han usado ácido alfa lipoico intravenoso, y no se sabe si la suplementación oral provocará los mismos beneficios.
Piel y cabello sanos: La espinaca tiene grandes cantidades de vitamina A, que modera la producción de aceite en los poros de la piel y en los folículos pilosos para hidratar la piel y el cabello.
Es este aceite que puede acumularse para causar acné. La vitamina A también es necesaria para el crecimiento de todos los tejidos corporales, incluidos la piel y el cabello.
La espinaca y otras verduras de hoja verde con alto contenido de vitamina C son cruciales para la construcción y el mantenimiento del colágeno, que proporciona estructura a la piel y el cabello.
La deficiencia de hierro es una causa común de pérdida de cabello, que se puede prevenir con una ingesta adecuada de alimentos ricos en hierro, como la espinaca.
¿Necesitamos decir más por qué debería agregar espinacas a su dieta de jugos?
Consejos de consumo
Siempre que sea posible, trate de comer orgánico. Pero si esto no es posible, limpie las espinacas a fondo ya que es un vegetal que tiende a acumular tierra y pesticidas.
Use espinacas crudas en lugar de, o además de lechuga, en su ensalada. O añadirlo como guarnición para sándwiches. Encuentre formas creativas de comer espinacas frescas cuando no esté tomando jugo.
La espinaca es una verdura versátil y se puede comer cruda o cocida. Está disponible fresco, congelado o enlatado. Aquí hay algunos consejos para tratar de incorporar más espinacas en una rutina diaria:
- Agregue las espinacas a las pastas, sopas y cazuelas.
- Saltear ligeramente las espinacas en una pequeña cantidad de aceite de oliva virgen extra. Sazone con pimienta negra recién molida y queso parmesano recién rallado.
- Agregue las espinacas a una envoltura, sándwich o pan plano.
- Haga una salsa con espinacas, como la salsa de espinacas y alcachofas o la salsa de espinacas y queso de cabra.
- Agregue un puñado de espinacas frescas a una tortilla o revuelva, o lance un puñado en un batido.
Nota de precaución
La espinaca es uno de los alimentos que más comúnmente se asocia con alergias. Probablemente debido a sus nutrientes muy apretados. Cualquiera de sus agentes podría desencadenar una alergia en una persona que resulta ser alérgica a algo.
Aunque las espinacas son maravillosas y abundan en beneficios saludables, siempre es mejor comer con moderación. Limítese a no más de medio litro de jugo de espinaca en un día.
La espinaca se consume mejor como parte de una dieta nutritiva y bien balanceada.
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