La presión arterial alta es un enemigo silencioso. Por lo general, la hipertensión no da señales de advertencia. Sin embargo, puede ocasionar condiciones que ponen en riesgo la vida como ataque al corazón o un derrame cerebral.
El diagnóstico temprano y cambios simples y saludables en su estilo de vida pueden prevenir que la presión arterial alta dañe gravemente su salud.
Tabla de contenidos
¿Qué es la presión arterial alta?
La presión arterial es la fuerza a la que se bombea la sangre desde el corazón hacia las arterias. Una lectura de presión arterial normal es inferior a 120/80 mm Hg.
Cuando la presión arterial es alta, la sangre se mueve a través de las arterias con más fuerza. Esto aumenta la presión sobre los delicados tejidos en las arterias y daña los vasos sanguíneos.
Conocido como un “asesino silencioso”, la hipertensión generalmente no causa síntomas hasta que se produce un daño significativo al corazón. Sin síntomas visibles, la mayoría de las personas no saben que tienen presión arterial alta.
1. Camina y haz ejercicio regularmente
El ejercicio es una de las mejores cosas que puede hacer para reducir la hipertensión o presión arterial alta.
El ejercicio regular ayuda a que su corazón sea más fuerte y más eficiente bombeando sangre, lo que reduce la presión en sus arterias.
De hecho, 150 minutos de ejercicio moderado, como caminar o 75 minutos de ejercicio vigoroso, como correr, por semana pueden ayudar a disminuir la presión arterial y mejorar la salud de su corazón
Conclusión: caminar solo 30 minutos al día puede ayudar a reducir su presión arterial. Más ejercicio ayuda a reducirlo aún más.
2. Reduzca su ingesta de sodio
El consumo de sal es alto en todo el mundo. En gran parte, esto se debe a los alimentos procesados y preparados.
Por esta razón, muchos esfuerzos de salud pública están dirigidos a reducir la sal en la industria de alimentos.
En muchos estudios, la sal se ha relacionado con presión arterial alta y eventos cardíacos, como apoplejía
Sin embargo, investigaciones más recientes indican que la relación entre el sodio y la presión arterial alta es tan clara.
Una razón para esto puede ser diferencias genéticas en la forma en que las personas procesan el sodio. Alrededor de la mitad de las personas con presión arterial alta y una cuarta parte de las personas con niveles normales parecen tener sensibilidad a la sal.
Si ya tiene presión arterial alta o hipertensión, vale la pena reducir su ingesta de sodio para ver si hace la diferencia. Cambie los alimentos procesados por otros frescos y pruebe condimentar con hierbas y especias, en lugar de sal.
Conclusión: la mayoría de las pautas para reducir la presión arterial recomiendan reducir la ingesta de sodio. Sin embargo, esa recomendación podría tener más sentido para las personas que son sensibles a la sal.
3. Beba menos alcohol
El consumo de alcohol puede elevar la presión arterial. De hecho, el alcohol está relacionado con el 16% de los casos de presión arterial alta en todo el mundo.
Si bien algunas investigaciones han sugerido que las cantidades bajas a moderadas de alcohol pueden proteger el corazón, esos beneficios pueden verse compensados por los efectos negativos.
Conclusión: Beber alcohol en cualquier cantidad puede elevar su presión arterial. Limite su consumo de alcohol a no más de un trago por día para las mujeres, dos para los hombres.
4. Coma más alimentos ricos en potasio
El potasio es un mineral importante.
Ayuda a su cuerpo a eliminar el sodio y aliviar la presión sobre los vasos sanguíneos.
Las dietas modernas han aumentado la ingesta de sodio de la mayoría de la gente mientras disminuyen la ingesta de potasio.
Para obtener un mejor equilibrio de potasio a sodio en su dieta, concéntrese en consumir menos alimentos procesados y alimentos integrales más frescos.
Los alimentos que son particularmente altos en potasio incluyen:
- Verduras, especialmente vegetales de hojas verdes, tomates, papas y batatas
- Fruta, incluidos melones, plátanos, aguacates, naranjas y albaricoques
- Productos lácteos, como leche y yogur
- Atún y salmón
- Nueces y semillas
- Frijoles
Conclusión: comer frutas y verduras frescas, que son ricas en potasio, puede ayudar a disminuir la presión arterial.
5. Reduzca la cafeína
Si alguna vez se ha tomado una taza de café antes de que le hayan tomado la presión arterial, sabrá que la cafeína provoca un impulso instantáneo.
Sin embargo, no hay mucha evidencia que sugiera que beber cafeína regularmente puede causar un aumento duradero.
De hecho, las personas que toman café y té con cafeína tienden a tener un menor riesgo de enfermedad cardíaca, incluida la hipertensión, que las personas que no lo hacen.
La cafeína puede tener un efecto más fuerte en las personas que no la consumen regularmente.
Si sospecha que es sensible a la cafeína, reduzca la dosis para ver si disminuye la presión arterial.
En pocas palabras: la cafeína puede causar un aumento a corto plazo en la presión arterial, aunque para muchas personas no causa un aumento duradero.
6. Aprende a manejar el estrés
El estrés es un factor clave de la presión arterial alta.
Cuando estás estresado crónicamente, tu cuerpo está en un modo constante de lucha o huida. En un nivel físico, eso significa una frecuencia cardíaca más rápida y vasos sanguíneos restringidos.
Cuando experimenta estrés, también es más probable que participe en otras conductas, como beber alcohol o comer alimentos poco saludables, que pueden afectar negativamente la presión arterial.
Varios estudios han explorado cómo reducir el estrés puede ayudar a reducir la presión arterial. Aquí hay dos consejos basados en pruebas para intentar:
- Escucha música relajante: la música relajante puede ayudar a relajar tu sistema nervioso. La investigación ha demostrado que es un complemento eficaz para otras terapias de presión arterial.
- Trabajar menos: Trabajar mucho, y las situaciones laborales estresantes en general, están relacionadas con la presión arterial alta.
Conclusión: el estrés crónico puede contribuir a la presión arterial alta. Encontrar maneras de manejar el estrés puede ayudar.
7. Coma chocolate amargo o cacao
Aquí hay un consejo que realmente puedes respaldar.
Si bien comer cantidades masivas de chocolate probablemente no ayudará a su corazón, las cantidades pequeñas si pueden.
Esto se debe a que el chocolate amargo y el polvo de cacao son ricos en flavonoides, compuestos vegetales que hacen que los vasos sanguíneos se dilaten.
Una revisión de estudios encontró que el cacao rico en flavonoides mejoró varios marcadores de salud cardíaca a corto plazo, incluida la reducción de la presión arterial.
Para los efectos más fuertes, use cacao en polvo no alcalizado, que es especialmente alto en flavonoides y no tiene azúcares añadidos.
Conclusión: El chocolate amargo y el polvo de cacao contienen compuestos de plantas que ayudan a relajar los vasos sanguíneos, disminuyendo la presión arterial.
8. Bajar de peso
Si tiene sobrepeso, perder peso puede marcar una gran diferencia para la salud de su corazón.
Según un estudio de 2016, perder el 5% de su masa corporal podría reducir significativamente la presión arterial alta.
En estudios previos, la pérdida de 17 libras (7,7 kg) se relacionó con la disminución de la presión arterial sistólica en 8,5 mm Hg y la presión arterial diastólica en 6,5 mm Hg.
Para poner eso en perspectiva, una lectura saludable debe ser menor a 120/80 mm Hg.
El efecto es aún mayor cuando la pérdida de peso se combina con el ejercicio.
Perder peso puede ayudar a que sus vasos sanguíneos hagan un mejor trabajo al expandirse y contraerse, lo que facilita que el ventrículo izquierdo del corazón bombee sangre.
Conclusión: Perder peso puede reducir significativamente la presión arterial alta. Este efecto es aún mayor cuando haces ejercicio.
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